Zwift-Workout-Programm

Das Trainingsprogramm umfasst drei Blöcke bestehend aus jeweils vier einzelnen Workouts. Jeder Block hat einen spezifischen Trainingsschwerpunkt wie wir ihn z.B. bei Gruppenfahrten immer wieder benötigen.
Die Intensitäten werden über die Leistung/Watt, Intervalldauer, Pausen, Kadenz und individuellem Pulsbereich gesteuert. Generell sind die 75 minütigen Workouts anstrengend und ausgesprochen fordernd.

Die wöchentlichen Zwift-Trainings richten sich an alle Hobby-Radsportler welche Interesse an zielgerichtetem und strukturiertem Training haben.

Block 1: Sweetspot-Training

Der erste Block “spielt” mit deinem FTP-Wert (Functional Threshold Power) durch kurze Belastungen oberhalb und unterhalb deiner anaeroben Schwelle (ANS). Die ANS ist genau der Punkt, an dem der Körper die langsame Fettverbrennung einstellt und nur noch schnell verfügbare Kohlenhydrate umsetzt. 

Der Trainingsbereich kurz vor der ANS nennt sich Sweetspot-Bereich und bewegt sich ungefähr bei 88 und 93 Prozent deiner Leistungskapazität und 75 und 83 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. 

Ziel des Trainingsblocks ist deine anaerobe Leistungsfähigkeit (und somit indirekt die oxidative Fettverbrennung) zu verbessern.

Wir stellen zunächst kurz das Trainingsprogramm vor und absolvieren dann gemeinsam einen Leistungstest. Mit dem so ermittelten FTP Wert passt Zwift automatisch die folgenden Workouts an dein Leistungsvermögen an. Somit trainierst du in der für dich passenden Intensität.

Ablauf des Tests

  • Du hast eine Einladung zum FTP-MeetUp um 19:30 Uhr erhalten und deine Teilnahme über die Companion-App bestätigt
  • Starte aber schon um 19 Uhr Zwift und den Jitsi-Sprachkanal (?)
  • Bis 19:30 Uhr sprechen wir über das Trainingsprogramm
  • Um 19:30 Uhr startet das MeetUp für den gemeinsamen FTP-Test auf der Strecke in Paris
  • Wähle als Workout den Standard-FTP-Test unter: FTP Tests > FTP Test
  • Nach 20 min. speichert Zwift deinen neuen Wert

100% dein FTP1. Freeride für 7 Min. 30 Sek.2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.4. Konstant 50% bei 85rpm für 6 Min.5. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.5. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.5. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.5. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.5. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.5. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.5. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.5. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.5. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.5. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.6. Konstant 50% für 6 Min.7. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.7. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.7. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.7. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.7. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.7. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.7. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.7. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.7. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.7. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.8. Konstant 50% für 6 Min.9. Freeride für 4 Min. 30 Sek.
  1. 7 Min. 30 Sek. freie Fahrt
  2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.
  3. 110% FTP für 30 Sek. bei 85U/min und 90% FTP für 2 Min. bei 80U/min 5 mal
  4. 50% FTP für 6 Min. bei 85U/min
  5. 110% FTP für 30 Sek. bei 85U/min und 90% FTP für 2 Min. bei 80U/min 5 mal
  6. 50% FTP für 6 Min.
  7. 110% FTP für 30 Sek. bei 85U/min und 90% FTP für 2 Min. bei 80U/min 5 mal
  8. 50% FTP für 6 Min.
  9. 4 Min. 30 Sek. freie Fahrt
Ober/Unterhalb der Schwelle

Im ersten OZ-Training geht es um die Schwellenleistung und den Übergangsbereich zur VO2 Max. Dazu fahren wir unsere Intervalle kurz im oberen Bereich und etwas länger unterhalb deiner Schwellenleistung. Alternierende Kadenz innerhalb des Intervalls. Hört sich einfach an, ist aber echte Arbeit.
Wir fahren 1 Std. 15 Min. auf Makuri - Three Village Loop.

Ab dem 23.11. kannst du die Workout-Datei auf deinen Zwift-Rechner laden

100% dein FTP1. Freeride für 7 Min. 30 Sek.2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 12 Min. 30 Sek.4. Konstant 50% für 6 Min.5. Intervall 110/86% für 12 Min.5. Intervall 110/86% für 12 Min.5. Intervall 110/86% für 12 Min.5. Intervall 110/86% für 12 Min.5. Intervall 110/86% für 12 Min.5. Intervall 110/86% für 12 Min.5. Intervall 110/86% für 12 Min.5. Intervall 110/86% für 12 Min.6. Konstant 50% für 6 Min.7. Intervall 110/76% für 12 Min.7. Intervall 110/76% für 12 Min.7. Intervall 110/76% für 12 Min.7. Intervall 110/76% für 12 Min.7. Intervall 110/76% für 12 Min.7. Intervall 110/76% für 12 Min.8. Konstant 50% für 6 Min. 30 Sek.9. Freeride für 5 Min.
  1. 7 Min. 30 Sek. freie Fahrt
  2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.
  3. 110% FTP für 1 Min. bei 100U/min und 90% FTP für 1 Min. 30 Sek. bei 85U/min 5 mal
  4. 50% FTP für 6 Min.
  5. 110% FTP für 1 Min. 30 Sek. bei 100U/min und 86% FTP für 1 Min. 30 Sek. bei 85U/min 4 mal
  6. 50% FTP für 6 Min.
  7. 110% FTP für 2 Min. bei 100U/min und 76% FTP für 2 Min. bei 85U/min 3 mal
  8. 50% FTP für 6 Min. 30 Sek.
  9. 5 Min. freie Fahrt
Ober/Unterhalb der Schwelle mit abnehmender Kadenz

Das zweite Training schwankt wieder um deine Schwellenleistung. Dieses mal soll die exakt identische Leistung mit vorgegebenen und abnehmender Trittfrequenzen erreicht werden. Erster Block konstant mit 90U/min, zweiter mit 75U/min und der dritte mit mehr Kraft bei 60U/min. Irre anstrengend.
Wir fahren 1 Std. 15 Min. auf Watopia - Ocean Lava Cliffside Loop.

Ab dem 30.11. kannst du die Workout-Datei auf deinen Zwift-Rechner laden

100% dein FTP1. Freeride für 7 Min. 30 Sek.2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.3. Intervall 120/90% für 7 Min. 30 Sek.3. Intervall 120/90% für 7 Min. 30 Sek.3. Intervall 120/90% für 7 Min. 30 Sek.3. Intervall 120/90% für 7 Min. 30 Sek.3. Intervall 120/90% für 7 Min. 30 Sek.3. Intervall 120/90% für 7 Min. 30 Sek.4. Konstant 50% für 3 Min. 30 Sek.5. Intervall 120/90% für 7 Min. 30 Sek.5. Intervall 120/90% für 7 Min. 30 Sek.5. Intervall 120/90% für 7 Min. 30 Sek.5. Intervall 120/90% für 7 Min. 30 Sek.5. Intervall 120/90% für 7 Min. 30 Sek.5. Intervall 120/90% für 7 Min. 30 Sek.6. Konstant 50% für 3 Min. 30 Sek.7. Intervall 120/90% für 7 Min. 30 Sek.7. Intervall 120/90% für 7 Min. 30 Sek.7. Intervall 120/90% für 7 Min. 30 Sek.7. Intervall 120/90% für 7 Min. 30 Sek.7. Intervall 120/90% für 7 Min. 30 Sek.7. Intervall 120/90% für 7 Min. 30 Sek.8. Konstant 50% für 3 Min. 30 Sek.9. Intervall 110/90% für 7 Min. 30 Sek.9. Intervall 110/90% für 7 Min. 30 Sek.9. Intervall 110/90% für 7 Min. 30 Sek.9. Intervall 110/90% für 7 Min. 30 Sek.9. Intervall 110/90% für 7 Min. 30 Sek.9. Intervall 110/90% für 7 Min. 30 Sek.10. Konstant 50% für 3 Min. 30 Sek.11. Intervall 110/90% für 7 Min. 30 Sek.11. Intervall 110/90% für 7 Min. 30 Sek.11. Intervall 110/90% für 7 Min. 30 Sek.11. Intervall 110/90% für 7 Min. 30 Sek.11. Intervall 110/90% für 7 Min. 30 Sek.11. Intervall 110/90% für 7 Min. 30 Sek.12. Konstant 50% für 3 Min. 30 Sek.13. Freeride für 5 Min.
  1. 7 Min. 30 Sek. freie Fahrt
  2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.
  3. 120% FTP für 30 Sek. und 90% FTP für 2 Min. 3 mal
  4. 50% FTP für 3 Min. 30 Sek.
  5. 120% FTP für 30 Sek. und 90% FTP für 2 Min. 3 mal
  6. 50% FTP für 3 Min. 30 Sek.
  7. 120% FTP für 30 Sek. und 90% FTP für 2 Min. 3 mal
  8. 50% FTP für 3 Min. 30 Sek.
  9. 110% FTP für 30 Sek. und 90% FTP für 2 Min. 3 mal
  10. 50% FTP für 3 Min. 30 Sek.
  11. 110% FTP für 30 Sek. und 90% FTP für 2 Min. 3 mal
  12. 50% FTP für 3 Min. 30 Sek.
  13. 5 Min. freie Fahrt
Sprintorientiertes Sweetspot

Im dritten Sweetspot-Training verkürzen wir den Intervallblock auf drei Wiederholungen und erhöhen dafür aber die Intensität auf 120%. Zwischen den Belastungen gibt es keine vollständige aerobe Erhohlung. Deine Fähigkeit Saustoff effektiver zu verarbeiten wird trainiert.
Wir fahren 1 Std. 15 Min. auf Yorkshire - UCI Harrogate Circuit.

Ab dem 07.12. kannst du die Workout-Datei auf deinen Zwift-Rechner laden

100% dein FTP1. Freeride für 5 Min.2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.3. Intervall 110/90% für 6 Min.3. Intervall 110/90% für 6 Min.3. Intervall 110/90% für 6 Min.3. Intervall 110/90% für 6 Min.3. Intervall 110/90% für 6 Min.3. Intervall 110/90% für 6 Min.4. Konstant 50% für 5 Min.5. Intervall 110/90% für 6 Min.5. Intervall 110/90% für 6 Min.5. Intervall 110/90% für 6 Min.5. Intervall 110/90% für 6 Min.5. Intervall 110/90% für 6 Min.5. Intervall 110/90% für 6 Min.6. Konstant 50% für 5 Min.7. Intervall 110/90% für 6 Min.7. Intervall 110/90% für 6 Min.7. Intervall 110/90% für 6 Min.7. Intervall 110/90% für 6 Min.7. Intervall 110/90% für 6 Min.7. Intervall 110/90% für 6 Min.8. Konstant 50% für 5 Min.9. Intervall 110/90% für 6 Min.9. Intervall 110/90% für 6 Min.9. Intervall 110/90% für 6 Min.9. Intervall 110/90% für 6 Min.9. Intervall 110/90% für 6 Min.9. Intervall 110/90% für 6 Min.10. Konstant 50% für 5 Min.11. Intervall 110/90% für 6 Min.11. Intervall 110/90% für 6 Min.11. Intervall 110/90% für 6 Min.11. Intervall 110/90% für 6 Min.11. Intervall 110/90% für 6 Min.11. Intervall 110/90% für 6 Min.12. Konstant 50% für 5 Min.13. Freeride für 7 Min. 30 Sek.
  1. 5 Min. freie Fahrt
  2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.
  3. 110% FTP für 1 Min. bei 110U/min und 90% FTP für 1 Min. bei 110U/min 3 mal
  4. 50% FTP für 5 Min.
  5. 110% FTP für 1 Min. bei 110U/min und 90% FTP für 1 Min. bei 110U/min 3 mal
  6. 50% FTP für 5 Min.
  7. 110% FTP für 1 Min. bei 110U/min und 90% FTP für 1 Min. bei 110U/min 3 mal
  8. 50% FTP für 5 Min.
  9. 110% FTP für 1 Min. bei 110U/min und 90% FTP für 1 Min. bei 110U/min 3 mal
  10. 50% FTP für 5 Min.
  11. 110% FTP für 1 Min. bei 110U/min und 90% FTP für 1 Min. bei 110U/min 3 mal
  12. 50% FTP für 5 Min.
  13. 7 Min. 30 Sek. freie Fahrt
Kadenzorientierter Sweetspot

Wir halten die hohe Frequenz während des gesamten Intervallblocks, keine Erhohlung im Block.
Wir fahren 1 Std. 15 Min. auf France - Douce France.

Ab dem 14.12. kannst du die Workout-Datei auf deinen Zwift-Rechner laden

Block 2: Lange Intervalle

Der zweite Block schult dein Vermögen, Belastungen länger und konstant durchhalten zu können. Daher werden die Intervalle länger, die Intensität jedoch etwas geringer im klassischen EB gefahren. Typischerweise sind das Belastungen wie du sie bei zügigen Radtouren im hügeligen Voralpenland immer wieder benötigst.

100% dein FTP1. Freeride für 7 Min. 30 Sek.2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.3. Konstant 90% für 30 Sek.4. Konstant 80% für 5 Min.5. Konstant 61% für 3 Min.6. Konstant 90% für 30 Sek.7. Konstant 80% für 5 Min.8. Konstant 61% für 3 Min.9. Konstant 90% für 30 Sek.10. Konstant 78% für 5 Min.11. Konstant 50% für 7 Min.12. Konstant 105% für 1 Min. 30 Sek.13. Konstant 78% für 3 Min.14. Konstant 61% für 4 Min.15. Konstant 105% für 1 Min. 30 Sek.16. Konstant 78% für 3 Min.17. Konstant 62% für 4 Min.18. Konstant 105% für 1 Min. 30 Sek.19. Konstant 78% für 3 Min.20. Konstant 61% für 4 Min.21. Freeride für 5 Min.
  1. 7 Min. 30 Sek. freie Fahrt
  2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.
  3. 90% FTP für 30 Sek.
  4. 80% FTP für 5 Min.
  5. 61% FTP für 3 Min.
  6. 90% FTP für 30 Sek.
  7. 80% FTP für 5 Min.
  8. 61% FTP für 3 Min.
  9. 90% FTP für 30 Sek.
  10. 78% FTP für 5 Min.
  11. 50% FTP für 7 Min.
  12. 105% FTP für 1 Min. 30 Sek.
  13. 78% FTP für 3 Min.
  14. 61% FTP für 4 Min.
  15. 105% FTP für 1 Min. 30 Sek.
  16. 78% FTP für 3 Min.
  17. 62% FTP für 4 Min.
  18. 105% FTP für 1 Min. 30 Sek.
  19. 78% FTP für 3 Min.
  20. 61% FTP für 4 Min.
  21. 5 Min. freie Fahrt
Lange Peak Intervalle

Heute stehen lange Tempo-Intervalle im oberen GA2 Bereich bis 75%-85% an.
Wir fahren 1 Std. 15 Min. auf London - Greater London Loop.

Ab dem 21.12. kannst du die Workout-Datei auf deinen Zwift-Rechner laden

100% dein FTP1. Freeride für 7 Min. 30 Sek.2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.3. Konstant 110% für 1 Min.4. Konstant 50% für 4 Min.5. Intervall 100/50% für 50 Min.5. Intervall 100/50% für 50 Min.5. Intervall 100/50% für 50 Min.5. Intervall 100/50% für 50 Min.5. Intervall 100/50% für 50 Min.5. Intervall 100/50% für 50 Min.6. Freeride für 5 Min.
  1. 7 Min. 30 Sek. freie Fahrt
  2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.
  3. 110% FTP für 1 Min.
  4. 50% FTP für 4 Min.
  5. 100% FTP für 10 Min. bei 50U/min und 50% FTP für 6 Min. 40 Sek. 3 mal
  6. 5 Min. freie Fahrt
Klassisch 3x10

Lange Bergintervalle mit sehr niedriger Tretfrequenz bei ca. 45-50rpm, dafür aber lange Erholungsphase für die Muskulatur.
Wir fahren 1 Std. 15 Min. auf New York - Everything Bagel.

Ab dem 28.12. kannst du die Workout-Datei auf deinen Zwift-Rechner laden

Der Ablauf ist wie bereits beim ersten Test. Wir fahren uns ab 19 Uhr gemeinsam warm, diskutieren Fragen oder sprechen enfach nur und starten dann motiviert in den Standard FTP-Test.

Ablauf des Tests

  • Du hast eine Einladung zum FTP-MeetUp um 19:30 Uhr erhalten und deine Teilnahme über die Companion-App bestätigt
  • Starte aber schon um 19 Uhr Zwift und den Jitsi-Sprachkanal (?)
  • Bis 19:30 Uhr sprechen wir über das Trainingsprogramm
  • Um 19:30 Uhr startet das MeetUp für den gemeinsamen FTP-Test auf der Strecke in Paris
  • Wähle als Workout den Standard-FTP-Test unter: FTP Tests > FTP Test
  • Nach 20 min. speichert Zwift deinen neuen Wert
100% dein FTP1. Freeride für 7 Min. 30 Sek.2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.3. Intervall 61/90% für 50 Min.3. Intervall 61/90% für 50 Min.3. Intervall 61/90% für 50 Min.3. Intervall 61/90% für 50 Min.3. Intervall 61/90% für 50 Min.3. Intervall 61/90% für 50 Min.3. Intervall 61/90% für 50 Min.3. Intervall 61/90% für 50 Min.3. Intervall 61/90% für 50 Min.3. Intervall 61/90% für 50 Min.4. Konstant 105% für 1 Min.5. Freeride für 10 Min.
  1. 7 Min. 30 Sek. freie Fahrt
  2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.
  3. 61% FTP für 5 Min. und 90% FTP für 5 Min. 5 mal
  4. 105% FTP für 1 Min.
  5. 10 Min. freie Fahrt
Unterschwellig 1/1

Lange Intervalle - Sweet Spot mit hoher Trittfrequenz
Wir fahren 1 Std. 16 Min. auf Richmond - UCI World Course.

Ab dem 11.01. kannst du die Workout-Datei auf deinen Zwift-Rechner laden

100% dein FTP1. Freeride für 7 Min. 30 Sek.2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.3. Konstant 105% für 1 Min.4. Konstant 50% für 3 Min.5. Konstant 61% für 2 Min.6. Konstant 76% für 2 Min.7. Konstant 90% für 2 Min.8. Konstant 105% für 2 Min.9. Konstant 119% für 2 Min.10. Freeride für 6 Min.11. Konstant 61% für 2 Min.12. Konstant 76% für 2 Min.13. Konstant 90% für 2 Min.14. Konstant 105% für 2 Min.15. Konstant 119% für 2 Min.16. Freeride für 6 Min.17. Konstant 61% für 2 Min.18. Konstant 76% für 2 Min.19. Konstant 90% für 2 Min.20. Konstant 105% für 2 Min.21. Konstant 119% für 2 Min.22. Freeride für 14 Min.
  1. 7 Min. 30 Sek. freie Fahrt
  2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.
  3. 105% FTP für 1 Min.
  4. 50% FTP für 3 Min.
  5. 61% FTP für 2 Min.
  6. 76% FTP für 2 Min.
  7. 90% FTP für 2 Min.
  8. 105% FTP für 2 Min.
  9. 119% FTP für 2 Min.
  10. 6 Min. freie Fahrt
  11. 61% FTP für 2 Min.
  12. 76% FTP für 2 Min.
  13. 90% FTP für 2 Min.
  14. 105% FTP für 2 Min.
  15. 119% FTP für 2 Min.
  16. 6 Min. freie Fahrt
  17. 61% FTP für 2 Min.
  18. 76% FTP für 2 Min.
  19. 90% FTP für 2 Min.
  20. 105% FTP für 2 Min.
  21. 119% FTP für 2 Min.
  22. 14 Min. freie Fahrt
Lange Steigerungsintervalle

Lange und intensive Steigerungs-Intervalle mit Durchlauf aller deiner Leistungszonen. Wähle deine Kadenz so wie du es dir passt - Hauptsache du hälst durch.
Wir fahren 1 Std. 15 Min. auf Watopia - Tick Tock.

Ab dem 18.01. kannst du die Workout-Datei auf deinen Zwift-Rechner laden

Block 3: Fahrtspiele

Der letzte Block variiert verschiedene Belastungen, wie du sie im Gelände Oberschwabens häufig benötigst. Mal schnell mit hoher Frequenz, dann wieder kurz kraftvoll im Wiegetritt.

Der letzte Block bereitet dich sinnvoll auf die Fahrten draußen auf der Straße vor.

100% dein FTP1. Freeride für 7 Min. 30 Sek.2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.3. Intervall 100/50% für 16 Min.3. Intervall 100/50% für 16 Min.3. Intervall 100/50% für 16 Min.3. Intervall 100/50% für 16 Min.3. Intervall 100/50% für 16 Min.3. Intervall 100/50% für 16 Min.4. Konstant 50% für 2 Min.5. Intervall 100/61% für 10 Min. 15 Sek.5. Intervall 100/61% für 10 Min. 15 Sek.5. Intervall 100/61% für 10 Min. 15 Sek.5. Intervall 100/61% für 10 Min. 15 Sek.5. Intervall 100/61% für 10 Min. 15 Sek.5. Intervall 100/61% für 10 Min. 15 Sek.6. Konstant 50% für 2 Min.7. Intervall 100/76% für 7 Min. 30 Sek.7. Intervall 100/76% für 7 Min. 30 Sek.7. Intervall 100/76% für 7 Min. 30 Sek.7. Intervall 100/76% für 7 Min. 30 Sek.7. Intervall 100/76% für 7 Min. 30 Sek.7. Intervall 100/76% für 7 Min. 30 Sek.8. Konstant 50% für 2 Min.9. Intervall 100/90% für 6 Min.9. Intervall 100/90% für 6 Min.9. Intervall 100/90% für 6 Min.9. Intervall 100/90% für 6 Min.9. Intervall 100/90% für 6 Min.9. Intervall 100/90% für 6 Min.10. Konstant 50% für 5 Min.11. Freeride für 9 Min. 15 Sek.
  1. 7 Min. 30 Sek. freie Fahrt
  2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.
  3. 100% FTP für 3 Min. 20 Sek. und 50% FTP für 2 Min. 3 mal
  4. 50% FTP für 2 Min.
  5. 100% FTP für 1 Min. 15 Sek. und 61% FTP für 2 Min. 10 Sek. 3 mal
  6. 50% FTP für 2 Min.
  7. 100% FTP für 30 Sek. und 76% FTP für 2 Min. 3 mal
  8. 50% FTP für 2 Min.
  9. 100% FTP für 1 Min. und 90% FTP für 1 Min. 3 mal
  10. 50% FTP für 5 Min.
  11. 9 Min. 15 Sek. freie Fahrt
Pausenreduktion

Mischform - hohe/ normale/ niedrige Trittfrequenz
Wir fahren 1 Std. 15 Min. auf Innsbruck - UCI World Course.

Ab dem 25.01. kannst du die Workout-Datei auf deinen Zwift-Rechner laden

100% dein FTP1. Freeride für 7 Min. 30 Sek.2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.3. Intervall 75/103% für 15 Min. 15 Sek.3. Intervall 75/103% für 15 Min. 15 Sek.3. Intervall 75/103% für 15 Min. 15 Sek.3. Intervall 75/103% für 15 Min. 15 Sek.3. Intervall 75/103% für 15 Min. 15 Sek.3. Intervall 75/103% für 15 Min. 15 Sek.4. Konstant 115% für 1 Min.5. Warmup für 6 Min.6. Intervall 75/103% für 15 Min. 15 Sek.6. Intervall 75/103% für 15 Min. 15 Sek.6. Intervall 75/103% für 15 Min. 15 Sek.6. Intervall 75/103% für 15 Min. 15 Sek.6. Intervall 75/103% für 15 Min. 15 Sek.6. Intervall 75/103% für 15 Min. 15 Sek.7. Konstant 115% für 1 Min.8. Warmup für 6 Min.9. Freeride für 15 Min. 30 Sek.
  1. 7 Min. 30 Sek. freie Fahrt
  2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.
  3. 75% FTP für 3 Min. 5 Sek. und 103% FTP für 2 Min. 3 mal
  4. 115% FTP für 1 Min.
  5. Warmup für 6 Min.
  6. 75% FTP für 3 Min. 5 Sek. und 103% FTP für 2 Min. 3 mal
  7. 115% FTP für 1 Min.
  8. Warmup für 6 Min.
  9. 15 Min. 30 Sek. freie Fahrt
Finale fahren

Mischform - Wiegetritt-Intervalle
Wir fahren 1 Std. 15 Min. auf Makuri - Sukis Playground.

Ab dem 01.02. kannst du die Workout-Datei auf deinen Zwift-Rechner laden

100% dein FTP1. Freeride für 7 Min. 30 Sek.2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.3. Intervall 100/50% für 7 Min. 30 Sek.3. Intervall 100/50% für 7 Min. 30 Sek.3. Intervall 100/50% für 7 Min. 30 Sek.3. Intervall 100/50% für 7 Min. 30 Sek.3. Intervall 100/50% für 7 Min. 30 Sek.3. Intervall 100/50% für 7 Min. 30 Sek.4. Intervall 100/64% für 10 Min. 30 Sek.4. Intervall 100/64% für 10 Min. 30 Sek.4. Intervall 100/64% für 10 Min. 30 Sek.4. Intervall 100/64% für 10 Min. 30 Sek.4. Intervall 100/64% für 10 Min. 30 Sek.4. Intervall 100/64% für 10 Min. 30 Sek.5. Intervall 100/76% für 12 Min.5. Intervall 100/76% für 12 Min.5. Intervall 100/76% für 12 Min.5. Intervall 100/76% für 12 Min.5. Intervall 100/76% für 12 Min.5. Intervall 100/76% für 12 Min.6. Intervall 100/63% für 10 Min. 30 Sek.6. Intervall 100/63% für 10 Min. 30 Sek.6. Intervall 100/63% für 10 Min. 30 Sek.6. Intervall 100/63% für 10 Min. 30 Sek.6. Intervall 100/63% für 10 Min. 30 Sek.6. Intervall 100/63% für 10 Min. 30 Sek.7. Intervall 100/50% für 7 Min. 30 Sek.7. Intervall 100/50% für 7 Min. 30 Sek.7. Intervall 100/50% für 7 Min. 30 Sek.7. Intervall 100/50% für 7 Min. 30 Sek.7. Intervall 100/50% für 7 Min. 30 Sek.7. Intervall 100/50% für 7 Min. 30 Sek.8. Warmup für 4 Min. 50 Sek.9. Freeride für 7 Min. 10 Sek.
  1. 7 Min. 30 Sek. freie Fahrt
  2. Warmup für 7 Min. 30 Sek.
  3. 100% FTP für 30 Sek. und 50% FTP für 2 Min. 3 mal
  4. 100% FTP für 1 Min. 30 Sek. und 64% FTP für 2 Min. 3 mal
  5. 100% FTP für 2 Min. und 76% FTP für 2 Min. 3 mal
  6. 100% FTP für 1 Min. 30 Sek. und 63% FTP für 2 Min. 3 mal
  7. 100% FTP für 30 Sek. und 50% FTP für 2 Min. 3 mal
  8. Warmup für 4 Min. 50 Sek.
  9. 7 Min. 10 Sek. freie Fahrt

Mischform mit Wiegetritt

Mischform - Wiegetritt schnell/ langsam abwechselnd
Wir fahren 1 Std. 15 Min. auf France - Tire Bouchon.

Ab dem 08.02. kannst du die Workout-Datei auf deinen Zwift-Rechner laden

100% dein FTP1. Freeride für 7 Min. 30 Sek.2. Konstant 61% für 7 Min.3. Konstant 76% für 6 Min.4. Konstant 90% für 5 Min.5. Konstant 105% für 4 Min.6. Konstant 119% für 3 Min.7. Konstant 50% für 7 Min. 30 Sek.8. Konstant 61% für 7 Min.9. Konstant 76% für 6 Min.10. Konstant 90% für 5 Min.11. Konstant 105% für 4 Min.12. Konstant 119% für 3 Min.13. Konstant 50% für 5 Min.14. Freeride für 5 Min.
  1. 7 Min. 30 Sek. freie Fahrt
  2. 61% FTP für 7 Min.
  3. 76% FTP für 6 Min.
  4. 90% FTP für 5 Min.
  5. 105% FTP für 4 Min.
  6. 119% FTP für 3 Min.
  7. 50% FTP für 7 Min. 30 Sek.
  8. 61% FTP für 7 Min.
  9. 76% FTP für 6 Min.
  10. 90% FTP für 5 Min.
  11. 105% FTP für 4 Min.
  12. 119% FTP für 3 Min.
  13. 50% FTP für 5 Min.
  14. 5 Min. freie Fahrt
Wiederholend all-out

Jetzt geht es zur Sache. Erzeuge die geforderte Power solange du kannst mit einer sehr hohen Trittfrequenz zwischen 90 und 110. So, wie du es auf der Straße niemals fahren würdest und könntest. Erst wenn du die Frequenz nicht mehr halten kannst, fährst du mit Druck und Kraft.
Wir fahren 1 Std. 15 Min. auf New York - Mightly Metropolitan.

Ab dem 15.02. kannst du die Workout-Datei auf deinen Zwift-Rechner laden