Gemeinsames Training mit Zwift

Das Trainingsprogramm besteht aus 12 aufeinander abgestimmte Zwift-Workouts. Im Gegensatz zu den verfügbaren Workouts bei Zwift, haben wir das Programm in drei Blöcke nach einer klassischen, linearen Periodisierung eingeteilt.

3 periodisierte Trainingsblöcke in 12 Wochen

Jeder Block hat einen spezifischen Trainingsschwerpunkt wie wir ihn z.B. bei Gruppenfahrten immer wieder benötigen. Die Intensitäten werden über die Leistung/Watt, Intervalldauer, Pausen, Kadenz und individuellem Pulsbereich gesteuert. Generell sind die 75 minütigen Gruppen-Workouts anstrengend und ausgesprochen fordernd.


Was ist Training?

Körperliches Training heißt ein Ziel zu haben und deine Aktivitäten so zu koordinieren, dass du dieses Ziel physiologisch erreichen kannst. Ein Radsport-Training ist ein bewusster, gesteuerter und kontrollierter Entwicklungsprozess. Dafür musst du deine Aktivitäten gezielt planen, messen, protokollieren und wiederholen. Genau das, wollen wir mit diesem Trainingsprogramm zusammen tun.


Trainingsprinzipien mit Zwift

Die Trainingslehre im Radsport kennt verschiedene Trainingsprinzipien. Einige davon kannst du mit Zwift sehr gut trainieren.

Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes besagt, dass der Belastungsreiz ein bestimmtes Limit überschreiten muss, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Dabei hängt die Höhe des Reizes von deinem individuellen Trainingszustand ab. Wiederkehrende FTP-Tests sind beim Training mit Zwift daher ausgesprochen wichtig.

Nach einem Workout/Belastungsreiz sinkt deine Leistungsfähigkeit zunächst (Ermüdung) und steigt nach einiger Zeit wieder an (Wiederherstellungsphase), aber nicht nur bis zum ursprünglichen Leistungsniveau, sondern über dieses hinaus (Leistungssteigerung, Superkompensation). Gib deinem Körper zwischen den Zwift-Einheiten also die notwendige Ruhe.

Fahre zum richtigen Zeitpunkt das nächste Zwift-Workout und setze einen neuen Trainingsreiz auf einem höheren Level. Unser Zwift-Trainingsprogramm verfolgt das Ziel einer solchen klassischen linearen Periodisierung.

Auch für Hobbysportler macht eine Periodisierung des Trainings Sinn. Speziell für die Zwift-Saison über den Winter bieten sich vierwöchige Zyklen mit jeweiligen Schwerpunkten an. Unser Zwift-Trainingsprogramm beinhaltet jeweils Schwellentraining, Ausdauerintervalle und Fahrtspiele in leichten Variationen.


Trainingsmethoden mit Zwift

Das Trainingsprogramm enthält natürlich auch Einheiten nach der Dauermethode. Bei der Dauermethode wird eine kontinuierliche, gleichmäßige Belastung über einen längeren Zeitraum trainiert. Typischerweise sind das Kraftausdauer, Grundlagen und sehr lange Intervalle mit wenig Intensität.

Mit der Dauermethode trainierst du die Regulation deines Herz-Kreislaufsystems, Ökonomisierung des Stoffwechsels und Sauerstoffaufnahmevermögen.

Ganz typisch für Zwift-Workouts sind Trainings nach der Intervall- und Wiederholungsmethode. Hauptunterschied sind im Grunde nur die Länge der Pausen zwischen den Wiederholungen. Während bei den Intervallen die Pausen gezielt so kurz gehalten sind, dass sich dein Körper nicht vollständig erholt, sind diese bei schlichten Wiederholungen so lange, dass sich dein Puls wieder ganz beruhigen kann(vollständige Erholung).

Du steigerst deine anaerobe Kapazität, Stehvermögen, Schnelligkeitsausdauer, Maximalkraft und wieder die Ökonomisierung des Stoffwechsels. Ohne vollständige Erholung zwischen den Zwiftintervallen sprichst du eher den Muskelstoffwechsel, Umschaltvermögen, Kapilarisierung und die Kraftausdauer an.


Kontroll- und Steuerparameter beim Zwift-Training

Zuhause auf dem Smart-Trainer lassen sich die Trainingsdaten hervorragend erfassen und in die Trainingssteuerung einbauen. Folgende physiologischen Messdaten sollten dir beim Hometraining zur Verfügung stehen:

  • Herzfrequenz (HF) mit Pulsgurt oder Pulsuhr
  • Tretfrequenz (TF) über deinen SmartTrainer oder Sensor
  • Leistung (P) über deinen SmartTrainer oder Leistungssensor
  • Ruhepuls (HF0) gemessen vor- und nach der Zwift-Session

Zwift selbst berechnet für die Workouts einen Trainings-Stress-Score (TSS). Dieser soll Auskunft darüber geben wie schwer das Workout ist. Der Stress-Score des Trainingsprogramms steigert sich innerhalb des Blocks von Workout zu Workout leicht. Eventuell kannst du dann an deinen gemessenen Trainingsdaten feststellen, dass die körperliche Belastung zugenommen hat.


Workouts tun weh

Das wöchentliche Gruppen-Workout ist hart, sehr hart. Es sollte darum das anspruchsvollste Training sein, das du in der Woche auf Zwift trainierst. Zum Chill-Out, Talk und Rekom haben wir unseren Social-Ride/MeetUp am Freitag.

Solltest du -aus welchem Grund auch immer- die Belastung als zu hoch empfinden, versuche dennoch das Workout zu beenden. Dann natürlich mit niedrigerer Kadenz oder Leistung.


Training für wen?

Hobbysportler und Einsteiger in den Radsport erfahren im Trainingsprogramm wie ein bewusstes Training nach einem festen Schema mit Zwift und in der Gruppe funktionieren kann.

Idealerweise wird die eigene physiologische Leistungsfähigkeit merklich verbessert.


Charakter der Workouts
  • Jedes Workout hat eine feste Dauer von exakt 75 Minuten
  • Die tatsächliche Intervalle dauern 60 Minuten. Währenddessen wird nicht im Audio-Chat gesprochen. Volle Konzentration auf die Intensität und Erholung
  • Jedes Workout hat ein langes Warm-Up (~15 Min.) und ein langes Cool-Down. In dieser Zeit haben wir den Sprachchat für Fragen offen
Verwendung der Files

Die vier Workout-Files eines Blocks werden jeweils am Freitag vor zum Download freigeschalten. Kopiere dir dann die vier Dateien des Trainingsblocks auf deinen lokalen Zwift-Rechner

Jeder Teilnehmer in der Gruppe muss zwingend das identische Workout-File starten.


Ablauf der FTP-Tests

Ein FTP-Test zeigt dir wo du aktuell leistungsmäßig stehst. Um dein Trainingsbereich optimal zu bestimmen, werden Leistungstests circa alle 6 Wochen durchgeführt. Darum haben wir im 12 wöchigen Trainingsprogramm zwei FTP-Test vorgesehen.

  • Du hast zwei Einladungen zu MeetUps erhalten. Eine um 19 Uhr und eine um 19:30 Uhr. Bitte bestätige über die Companion-App deine Teilnahme an beiden MeetUps
  • Starte den Jitsi-Sprachkanal , da wir das Trainingsprogramm über Screensharing erklären wollen
  • Du kannst dich in dieser Zeit ganz locker warm fahren
  • Bis 19:30 Uhr sprechen wir über das Trainingsprogramm und du kannst Fragen stellen
  • Um 19:30 Uhr startet das zweite MeetUp für den gemeinsamen FTP-Test auf der Strecke in Paris
  • Sobald du am virtuellen Start stehst, wähle als Workout den Standard-FTP-Test unter: FTP Tests > FTP Test (shorter)
  • Nach 20 min. speichert Zwift deinen neuen Wert

Kommunikation
  • Aktuell tauschen wir alle Infos zu den Workouts und MeetUps über eine WhatsApp-Gruppe aus.
  • Auf den zwift-news erhältst du die wichtigsten Infos zu den kommenden Aktivitäten rund um Zwift
  • Auf zwift-screenshots siehst du immer ein paar Screenshots der vergangenen MeetUps

Tipps für das Workout
  • Ein voller Magen belastet deinen Kreislauf und dein Blut wird während dem Training in der Muskulatur benötigt. Versuch daher 90 Minuten vor dem Training nichts mehr zu essen
  • Trinke mindestens einen Liter Wasser in den 75 Minuten. Im Indoor-Training verlierst du aussergewöhnlich viel Wasser und Mineralien. Hilf deinem Körper den Verlust sofort auszugleichen
  • Versuch immer stabil und fest im Sattel zu sitzen. Nicht hampeln, nicht schaukeln – auch dann wenn es brutal schwer wird
  • Trete bewusst ‘rund’ und immer links/rechts so synchron und gleichmäßig wie möglich
  • Bei Krafteinheiten generiere alle Kraft immer aus der Hüfte und mit der gesamten Beinschlinge
  • Nutze im Wiegetritt und bei niegriger Kaden die Kraft aus dem Rumpf und deines ganzen Körpers

Oliver Belikan, Sven Albrecht (Personal Coach)
Beide Trainer C Rennsport Straße/MTB
Wer hat´s erstellt?

Das Trainingsprogramm wurde von unseren Radsporttrainern Oliver und Sven ausgearbeitet. Es beruht auf dem Wissen aktueller Trainingsmethodik und unserer Praxis als Radsporttrainer, Rennfahrer und natürlich Zwifter.

Das Zwift-Training richtet sich an Breitensportler und Hobbyfahrer.

Kontakt: zwift@rv-weingarten.de